【樂人專欄：「合・唱歌」聲樂教育專欄】驚到腳震

音樂表演者渴望被看見，同時我們當中有些亦害怕被「看見」，尤其是音樂連接我們的性格和情緒，歌者的表演更是「一覽無遺」，因為我們的身體就是我們的樂器與歌聲。我們打開的不只是嗓音，還有通往我們的身體、性格、過去與靈魂的一扇窗，難怪德國歌劇男中音及聲樂教育家Horst Günter寫到”the singing voice reflects all of the problems and emotions a person has in his private life”（歌聲反映人私生活中的所有問題和情緒）。

偏偏，學音樂的人一生中就充滿著大大小小的考試、比賽或自願與非自願的表演，不論場地大小、觀眾多寡，甚或是錄影片段，我們都可統稱這類有其他「觀眾」的音樂演奏／唱經驗為musical performances （音樂演出）。既然如此，相信大多數人亦有經歷過或多或少的演出焦慮（performance anxiety），廣東俗語說「發台瘟」。你認為上台前或演出期間心跳、手震、出汗、肚痛、尿頻、頭暈、口渴、忘記歌詞／樂譜等是必然的演出焦慮症症狀？其實還有很多出於想逃避「演出」而微妙的有意識／無意識行為可與演出焦慮拉上關係，例如常常忘記帶樂器或歌譜上課，永遠不參加比賽，遲遲亦決定不了面試曲目，或者演出前幾天心情或性情起了莫名的變化等。

筆者自12歲學音樂（這一段，沒時間的可略過），記得第一次參加校際比賽，出場前一小時在觀眾席看不了一個又一個的參賽者演奏自己練了很久的曲目，又口渴，又心跳，還覺得冷和肚痛，當年的我還以為自己要生病了。中四，長笛學到沒有進步的情況，每次上課怕老師失望，乾脆說自己不學了，好在當年老師親自打電話問我為什麼沒有報新一學年的課。大三，剛學了聲樂一年，站在文化中心獻唱，後期混音也遮不了我的喘氣聲。（有興趣可看2分37和4分21 http://www.youtube.com/watch?v=WG5-0h1qzHU）音樂系大一考試時忘記歌詞，然後變成忘記歌譜，敗了考入performance major的一仗。碩士一年級，考試是七、八個老師一起評分，看我表演的觀眾是每個懂音樂和歌唱的同學，漸漸演唱時腳震的情況令我不能站好唱歌，有時候要走回去靠住鋼琴才能支撐身體。

碩士二年級時，有位很有心的David Juncos博士想知道怎樣可以幫助音樂人抵予演出焦慮症狀和其對音樂人生命的影響，於是在筆者的學校試行為期六個月的therapy，而我是其中一位自願參加者。以下的「抗演出焦慮組曲」，來自我經過的治療過程（得Juncos博士同意轉載）、母校老師Christopher Arneson教授所寫的論文，及個人經驗，與大家分享是希望你知道你並不獨單，若果你願意，這些焦慮將不再大大影響你的音樂事業，有需要的話，可尋求專業協助。

（序曲）了解恐懼
恐懼與焦慮與我們的人生經驗有很大關係，我們小時候入廚房，媽媽警告我們不該入，她的語氣令我們知道她不高興，我們害怕媽媽動怒、懲罰甚至不愛我們，所以我們就不敢再入廚房了。對於演出，我們是否經歷過任何不快的情緒和回憶呢？不是說有演出焦慮的人都有童年不被鼓勵的暗影，但了解自己恐懼的源頭對於走出演出焦慮是重要的第一步。

練習錦囊──今日問真D：
花時間內省一下，然後誠實回答以下這些問題，可以的話嘗試問你的親人或了解你的朋友，因為這些問題不易回答，亦不易接受這些可能的答案。
你認為甚麼是失敗，而你害怕失敗嗎？    你認為甚麼是成功，而你害怕成功嗎？
你與重要的親友的關係建立在其中一方對另一方有恐懼的情感嗎？    如果你能變得較為勇敢或減少害怕的情緒，你與重要的人的關係會有改變嗎？
童年時曾否有不好的音樂或演出經歷？    長大了，你怎樣對待別人就你的音樂技巧或演繹而作出的正／負面評論？
如果你能實現你在音樂表演藝術上的憧憬與夢想，那你對演出的心情會有所不同嗎？會否減低焦慮的感覺？    你能看到自己在另一個專業裡活得比較開心嗎？

（第一樂章－ allegro agitato）反「恐」演習
有關身體上所表現出的焦慮反應人人不同，有些人流汗，有些心跳，有些腳震。這些生理反應出現於日常生活時我們大多留意一下（aware）就會專注其他事務，但有演出焦慮的人當於演出遇上這些感官感覺就會響起警鐘，然後繼續專注於這些感覺而不能集中於演出。要防止這些不舒適的生理反應影響演出，我們可讓自己學習與不安共存，訓練心靈察覺了不適後就容讓自己忍耐這些不安的生理感覺，學習不去找方法減少或揮去這些感覺，不對其採取任何生理及心理的行動。慢慢地我們就習慣了與恐懼不安的感覺共存，演出時你有沒有手震根本不太影響你的表現。

練習錦囊──演習焦慮反應：
找出自己緊張焦慮時的生理反應，然後在安全正面的環境下重塑其中一個生理反應，然後練習在其感覺「生效」下唱歌或演奏。例如我會心悸的就跑幾個圈造出心跳快的生理狀態，然後練習在此情況和感受下演出，氣喘的就戴口罩練唱等。

練習錦囊──正面觀眾：
多找些你能信任的朋友或樂友看你在家或在練習室演出，盡量定期演出，例如一個月一次小型音樂會，邀請他們就音樂演繹每次說兩個正評與一個可改變的地方，聽後然後說出你心裡的感受，可以的話即場改變。正面的觀眾能讓你知道幾個錯誤不會對你或你整體的演出有很大的影響，亦可助你更輕易面對自己的不足。（所以，美國studio class的概念很好，同學們互相欣賞。）

（第二樂章 － deciso）集中於當前要務
若果演出前已經擔心自己之後的表現或觀眾反應，可以預料到你一定不能心無雜念地演出，這是因為集中力和精神放錯了位置，我們心理上不能一邊擔心，一邊又有空餘去追求我們的深層渴望。有心靈空間時，安靜地問問自己：我心底裡是為了甚麼演出？我希望近來一次演出達到甚麼個人目標？我有哪些個人或生命價值（values）希望於這次演出中表達出來？我有哪三、四項技巧／能力作為我的穩錨（anchor），例如姿態、良好的呼吸、節奏等，以致我知道只要這些沒有問題，我就一步步向好的演出進發？

演出前和中途，可以多些集中精神於以上的各項你更珍重的正面價值與能衡量的目標，單單期望「我想要有好的表演／我想觀眾喜歡」反而更容易令我們不知所措，於演出時無從感覺到自己是否做到「水平」。或許大家可參考筆者的目標：「我看表達力和心靈交流為重，所以我以觀眾能感受這首音樂展現歡樂為目標，我先開懷，他們就容易開懷」。

練習錦囊──去除雜念：
在房間或後台找一所門或較大的窗作目標，雙眼用視線順時針方向慢慢畫出門窗的四方形外框，腦內專注於其形狀、顏色及走向，一直畫出框架直至自己意識到沒有雜念。

練習錦囊──建立穩錨（set an anchor）：
在平日輕鬆、表現自在、積極的練習過程中，除了建立技巧及個別樂曲處理上的穩錨，亦可建立一個獨特的習慣甚至五官刺激，不斷重複直到身體和腦袋都把其感受或感覺牢記，於演出時重演這個習慣或刺激去觸發輕鬆積極的情緒。例如噴某香水、深呼吸三次、觸摸鋼琴邊緣、甚至向後走一步到重新站好姿勢等。

（第三樂章 － scherzo e expressivo）抒發緊張

有時候我們太過著眼於「怎樣去除焦慮緊張？怎樣阻止身體焦慮的反應？怎樣在人前遮蓋自己的焦慮表現？」原來愈是去想去除焦慮，人就愈變得緊張，漸漸張力在心理和生理層面不斷累積，直到我們控制不了而爆發。很多人對於自己能掌握的事情上都能安心地任由意識自由去工作，所以要扭轉這個緊張爆煲的困局，何不在自己選定的時刻裡表達你的緊張，讓其成為整個演出能預計的一部分？

練習錦囊──預設小動作：
為自己預先想好四五個獨特且「無關疼癢」的小動作去表達緊張，例如撥頭髮、咬唇、吞口水、前後移動身體重心、動腳趾等，在自己選定的時間或身心理壓力太大時「表演」這些經過設計又能融入音樂美學的小動作去抒解張力，好像出台時咬唇，前奏時移重心，間奏時吞口水，唱高音時雙手抱自己等，這些小動作別人不會為意，但我們自己就能在控制下緩解不斷累積的張力。

（終曲－ a piacere ma non troppo）學習做啦啦隊
筆者在傳統香港家庭成長，從小父母都不太會稱讚或獎勵自己，可能亦是中華文化的薰陶，我們比較容易看到自己或別人可改善的地方，對於當面稱讚別人始終有些吝嗇。記得美國每周有一次的studio class，老師要我們就每位演唱的同學給正面的評語，首幾次課堂，我真的想不到有甚麼要說，因我只「聽」到大家不完美的地方（其實我沒有listened，我只是heard）。半年後開始能「找」到可以說的正面評語，一年後可以衷心地讚美同學的演唱，甚至見到他們有突破，我們全班和老師一樣替其高興，像啦啦隊般打氣和叫好！

批判地聆聽和給評語幫助我們成為一個更好的歌者，但Richard Miller提醒我們：批判性地聆聽不等於置人於死地（listening is not the same as dagger throwing），如果我們愈能夠寬容、慷慨地聆聽他人的演出，我們自己的演出就自如，所以如果大家太被傳統的「律己以嚴，待人以寬」所影響，不防轉個角色西化一下，作別人的啦啦隊，學習心口如一地祝願別人成功，世界上不是所有東西都只有一方有輸贏、成敗。

練習錦囊──讚美30秒：
聆聽或觀看別人在youtube的演出，用三十秒時間不停地說出言之有物的欣賞讚美，熟練後可看自己的錄影同樣用三十秒讀美，最後於朋友或其他歌者的演出後親自向其說出欣賞讚美。你會發現某天你能由衷地欣賞別人，一言一語，自己說得欣喜，別人聽來觸動。

***你能找出自己演出焦慮的根本原因嗎？是童年陰影還是完美主義性格？***

參考來源：
Arneson, C. (2010). Performance Anxiety: A Twenty-First Century Perspective. Journal of Singing, 66(5), 537-546.
Juncos, D. G. (2017). Acceptance and Commitment Therapy for the Treatment of Music Performance Anxiety: A Pilot Study with Student Vocalists. Frontiers in Psychology, 8, 986. doi:10.3389/fpsyg.2017.00986